La Piramide Alimentare sintetizza visivamente le indicazioni per una sana alimentazione.
La forma a piramide rappresenta graficamente le proporzioni di consumo giornaliero dei diversi alimenti, suddivisi in gruppi in base alle loro caratteristiche nutrizionale. Gli alimenti che dobbiamo consumare in maggior quantità sono raffigurati alla base; man mano che si sale si trovano gli alimenti di cui è raccomandato un consumo moderato.
Un corretto regime alimentare deve prevede il rispetto di norme generali le cui peculiarità sono:
- L’importanza della CONVIVIALITA’: la tavola è stata sempre vista come un momento di aggregazione, deve essere intesa come momento che va oltre il nutrimento stretto, e che deve diventare un momento in cui la famiglia, gli amici si incontrano.
- La STAGIONALITA’: dobbiamo prediligere prodotti stagionali, in quanto soddisfano meglio il fabbisogno del nostro organismo nei diversi periodi dell’anno.
- VARIARE I COLORI: La gradazione cromatica nel caso di frutta e verdura indica la presenza di pigmenti, ossia coloranti naturali dei vegetali che in molti casi sono benefici per la nostra salute;
- BERE ACQUA : evitando le bevande zuccherate.
- Prediligere la cottura breve dei cibi per evitare la denaturazione delle proteine e la perdita di vitamine.
- Masticare molto a lungo: per favorire i processi digestivi.
- L’ uso di aromi ed erbe aromatiche per esaltare il gusto dei cibi riducendo l’utilizzo del sale
- Limitare le CALORIE VUOTE, ossia inutili: zuccheri, alcolici, cereali raffinati e grassi. L’assunzione di queste calorie dovrebbe essere ridotta al minimo.
- L’importanza della colazione: una buona colazione deve fornire circa il 15 % - 20% dell’apporto calorico della giornata.
- Maggior utilizzo di olio extra vergine d’oliva, come condimento, gli acidi grassi insaturi presenti nei grassi d’origine vegetale (olio d’oliva, olio di mais, soia, girasole, arachidi), ricchi di vitamina E, antiossidanti e gli acidi grassi polinsaturi (omega-3) contenuti nel pesce, esercitano un effetto protettivo sull’organismo.
- Limitare o meglio abolire burro, strutto, margarina e panna che determinano un aumento del colesterolo.
- E’ buona abitudine consumare carboidrati non raffinati (cereali integrali) che sono ricchi di proteine, sali e vitamine.
- Limitare il consumo di carne, non più di 3-4 volte alla settimana: mangiare preferibilmente pollame, manzo magra, coniglio e cavallo; Evitare di mangiare frattaglie (cervello, rene, fegato) perchè particolarmente ricche di colesterolo.
- Pesce: assumerlo almeno 3-4 volte alla settimana, è povero di grassi saturi (colesterolo) ed allo stesso tempo è ricco di grassi polinsaturi (omega3) che sono protettivi per il cuore. I frutti di mare quali scampi, gamberi, aragosta, i crostacei in genere sono molto ricchi di colesterolo; la loro assunzione deve essere limitata ad un consumo occasionale.
- Per le carni e per il pesce sono da preferirsi le cotture che richiedono una minima aggiunta di grassi: cottura alla griglia, al cartoccio ed alla piastra. No ai cibi conservati e precotti: spesso contengono additivi dannosi per l’organismo, sono poveri di micronutrienti e presentano un indice glicemico superiore all’alimento fresco.
- Latticini: il latte è preferibile totalmente o parzialmente scremato.
- Formaggi: non vanno assunti per più di due volte alla settimana. Preferire quelli a minor contenuto di grassi e sale come ricotta, mozzarella e crescenza.
- Uova: ricche di colesterolo, non assumerne più di 2 alla settimana.
- Assumere molta frutta e verdura : essi contengono una consistente quantità di Sali minerali e vitamine , i vegetali freschi sono ricchi di FENOLI, INDOLI, CUMARINE, FLAVONOIDI che concorrono al mantenimento della salute dell’organismo e prevengono la formazione di cellule tumorali. La frutta può essere assunta liberamente, in presenza di diabete è da limitare poiché ricca di zuccheri. Le verdure dovrebbero essere consumate crude o preferire la cottura al vapore o la bollitura in poca acqua. Incrementare l’utilizzo dei legumi (fagioli, lenticchie, ceci........) sono ricchi di proteine e sono privi di grassi, ottimi sostituti della carne. E’ consigliata l’assunzione di 30 gr di semi oleaginosi (noci, nocciole)
- Alcol: abolire l’uso di superalcolici, è consigliata invece l’assunzione di un buon vino a bassa gradazione alcolica, da consumarsi di preferenza durante i pasti, un bicchiere (da circa 125cc) di vino al giorno per le donne e non più di due per gli uomini.
- Sale: limitare l’uso poichè favorisce l’aumento della pressione sanguinea.
